Adotar medidas de proteção para melhorar o sistema imunológico deve ser uma preocupação frequente entre as pessoas. De maneira geral, o organismo por si só já tem a capacidade de formar uma barreira capaz de se proteger contra as ameaças externas.
No entanto, às vezes, a imunidade está baixa e o corpo não consegue se proteger adequadamente contra esses inimigos. É aí que aumentam as chances de surgimento de infecções e doenças, como gripes e resfriados. Para evitar que isso ocorra, é possível incluir algumas atitudes simples no seu dia a dia.
Quer saber como fortalecer o seu sistema imunológico e ter uma saúde de ferro? No artigo de hoje, você conhecerá alguns hábitos de vida que aumentarão a sua imunidade e o ajudarão a ter uma vida mais saudável.
O que é o sistema imunológico?
O sistema imunológico é formado por um conjunto complexo de células que têm a função de manter a defesa do corpo, mantendo-o saudável e protegendo o organismo contra doenças, infecções e tumores, causados principalmente pela ação de invasores externos — bactérias, vírus e parasitas.
Ele também é responsável por fazer uma limpeza do organismo. Esse papel inclui a identificação de estruturas estranhas ao corpo, a remoção de mutações malignas nos tecidos e a eliminação de células mortas.
O sistema imunológico é formado por uma grande quantidade de proteínas. Elas representam cerca de 20% de toda a concentração de proteínas plasmáticas existentes no corpo. Do mesmo modo, os componentes das células retratam aproximadamente 15% de todas as células existentes no organismo — como os linfócitos B e T.
Como reforçar o sistema imunológico?
É possível aumentar a imunidade por meio da mudança de alguns hábitos diários. Confira algumas dicas, a seguir.
Tenha uma alimentação saudável
Ingerir alimentos com alto poder nutritivo é a base para a prevenção de muitas doenças. Os nutrientes têm a capacidade de remover as impurezas e fortalecer as estruturas musculares, ósseas e os órgãos. Evite produtos industrializados e processados artificialmente, pois eles apresentam um déficit de nutrientes e podem conter diversas substâncias nocivas para o organismo.
Opte pelos seguintes alimentos:
- vegetais, frutas, verduras e legumes;
- proteínas — carnes, ovos, leite, leguminosas;
- carboidratos, pois fornecem energia para o corpo funcionar — mandioca, milho, batata-doce;
- gorduras saudáveis —azeite de oliva, óleo de coco; abacate, oleaginosas e outras.
- Mantenha a higiene oral
- A boca é uma das principais portas de entrada para vírus e bactérias. Nesse sentido, cultivar hábitos de higiene bucal é a melhor forma de combater a ação de agentes nocivos e manter o sistema imune em pleno funcionamento, além de prevenir o aparecimento de cáries, gengivite, periodontite e outros problemas. Portanto, cuide bem da sua escovação e visite o dentista com regularidade!
Durma bem
Ter uma boa noite de sono é fundamental para recuperar as energias. É durante o período de descanso que o corpo regula as suas funções e trabalha para manter o sistema imunológico sempre funcionando bem.
Por sua vez, dormir pouco potencializa a desregulação do cortisol — hormônio responsável por controlar o estresse, combater as inflamações, manter um bom nível de pressão arterial e auxiliar no funcionamento adequado do sistema imunológico. Essa substância, quando está em níveis desequilibrados, contribui para o surgimento de várias doenças.
Portanto, tenha uma rotina de sono — tente dormir cerca de 8 horas por dia. Antes de ir para a cama, desligue os equipamentos eletrônicos, reduza a iluminação e deixe o ambiente acolhedor e confortável.
Realize exames de saúde
Os exames de rotina ajudam a identificar deficiência de nutrientes, como vitaminas, sais minerais e outras substâncias como cálcio, ferro, zinco. Além disso, eles conseguem pontuar a existência de problemas de saúde mais graves, que podem ter sido desencadeados por uma desregulação do sistema imunológico.
Pratique atividade física com regularidade
O exercício físico proporciona muitos benefícios para o corpo, como desenvolvimento do condicionamento físico, melhoria da capacidade cardiorrespiratória, traz mais autoestima e disposição, diminui o estresse etc. Além disso, praticar atividades físicas com regularidade também ajuda a fortalecer o sistema imunológico, uma vez que o esforço ativa a produção de mais células do tipo linfócito T.
Portanto, escolha a atividade que mais tem a ver com o seu perfil e mantenha uma rotina. Pode ser musculação, natação, hidroginástica, ciclismo ou, até mesmo, uma pequena caminhada de meia hora. O importante é manter o corpo ativo e em movimento!
Controle o estresse
O estresse é um grande vilão do sistema imunológico. Ele consiste em uma resposta física do organismo com relação a um estímulo. Assim, quando o corpo entende que está sob ataque, ele produz hormônios e substâncias como forma de se proteger — adrenalina, cortisol e norepinefrina, por exemplo.
Confira alguns hábitos para reduzir e combater o estresse:
- mantenha uma alimentação e equilibrada;
- tenha uma boa noite de sono;
- pratique exercícios físicos com certa frequência;
- tenha um hobby que dê prazer;
- reserve momentos para passar com a família e amigos;
- pratique meditação com regularidade;
- foque na sua respiração.
- Pare de fumar
O tabagismo é um péssimo hábito para a saúde. A nicotina e outras substâncias presentes no cigarro reduzem a eficiência dos macrófagos — que são células do sistema imunológico. Além disso, ele limita a defesa do organismo e gera doenças graves, como o câncer.
Tenha a carteira de vacinação em dia
A vacina tem a capacidade de criar anticorpos para diversos tipos de vírus e bactérias, ou seja, ela estimula o próprio organismo a desenvolver as células adequadas de defesa contra os agentes patógenos.
De fato, ela tem o poder de erradicar várias enfermidades. Por isso, estar com a carteira de vacinação em dia é a melhor maneira de manter a imunização contra doenças. Portanto, compareça até posto de saúde mais próximo da sua casa e confira como anda a situação da sua vacinação.
Também é importante ficar atento a campanhas de vacinação. Todos os anos, o governo disponibiliza vacinas gratuitas para a população, especialmente para os indivíduos mais vulneráveis e que se encontram em situação mais debilitada, como gestantes, idosos e crianças.
Pegue sol com moderação
A exposição ao sol é uma ótima aliada do sistema imunológico. Isso porque auxilia no processo de sintetização da vitamina D, além de potencializar a ação das células-T do organismo — estruturas que têm a função de eliminar os agentes patógenos.
O ideal é pegar sol por cerca de 20 minutos todos os dias. Esse tempo já é suficiente para receber os seus benefícios. Cuidado para não exagerar no tempo, pois o excesso pode ser extremamente prejudicial, principalmente para a pele.
Quais são as substâncias que reforçam o sistema imunológico?
Algumas vitaminas para o sistema imunológico e substâncias são extremamente benéficas para o organismo, pois fortalecem o sistema imunológico. Confira os principais exemplos.
1. Vitamina A
A vitamina A é uma excelente opção para fortalecer o sistema imunológico. Ela é considerada uma vitamina lipossolúvel é muito importante para a visão e a manutenção de estruturas externas, como a pele e mucosas.
Essa vitamina pode ser encontrada em alimentos de origem animal (retinóide) ou de origem vegetal (carotenóides) — leite e ovos, além de vegetais folhosos, como couve e brócolis e aqueles com coloração alaranjada, como cenoura e abóbora.
2. Vitamina B2 e B6
A vitamina B2, também conhecida como riboflavina, é ótima opção para fortalecer o sistema imunológico. As principais fontes dessa vitamina são: leite, carnes, ovos, amendoim, nabo, couve, vagem e acelga.
Assim como a B2, a vitamina B6, também conhecida como piridoxina, é indicada para o aumento da ação do sistema imunológico. Ela pode ser encontrada na batata, banana, abacate, atum, salmão, semente de girassol e peito de frango.
3. Vitamina C
A vitamina C é, sem dúvidas, a substância mais indicada para o fortalecimento do sistema imunológico. O melhor de tudo é que ela é bem fácil de encontrar — a vitamina está presente em muitos alimentos e também sob a forma de comprimidos efervescentes, suplementos e complexos vitamínicos que são vendidos em farmácias.
Essa vitamina pode ser encontrada, em grandes quantidades, em frutas como abacaxi, laranja, acerola, goiaba, limão, tangerina, morango, caju e kiwi e nos legumes e verduras, como pimentão, rúcula, alho, cebola, tomate, agrião e alface.
Além disso, a vitamina C tem uma forte ação antioxidante. Isso significa que ela combate a atuação dos radicais livres — estruturas responsáveis pelo envelhecimento das células. Nesse sentido, essa vitamina vem sendo cada vez mais procurada para fins estéticos.
4. Vitamina D
A vitamina D é extremamente importante para nosso organismo. A dose diária recomendada para um adulto é entre 5.000 UI e 10.000 UI. No entanto, essa quantidade é difícil de ser preenchida, pois a vitamina D não é encontrada em grandes porções e está presente em poucos alimentos — sardinha, gema de ovo, queijos, bife de fígado etc.
Sendo assim, a melhor fonte continua sendo o banho de sol de forma moderada. Para isso, prefira horários entre 8 e 10 horas, ou fim da tarde, após as 16h. Em média, 2 horas de sol por semana são suficientes para que o corpo consiga sintetizar a quantidade adequada de vitamina D.
Contudo, muitas pessoas não têm tempo para isso. Para contornar essa situação, existe uma alternativa sintética que é fonte de vitamina D. Trata-se de suplementos vitamínicos que são comercializados em estabelecimentos de saúde.
5. Vitamina E
A vitamina E é outra substância essencial para melhorar o sistema imunológico. Ela pode ser encontrada em óleos vegetais (soja, amendoim, palma, milho, girassol e oliva), nozes, sementes de girassol, kiwi, grãos integrais, peixes e leite de cabra.
Além disso, ela contém uma função antioxidante (α-tocoferol) que atua retardando o envelhecimento das células e previne o surgimento de várias doenças do sistema nervoso como Parkinson e Alzheimer.
6. Zinco
Minerais como o zinco também são importantes aliados na luta pelo sistema imunológico. Ele é encontrado nos seguintes alimentos: ostras, camarão, carnes vermelhas, de frango e peixe, fígado, cereais, castanhas, legumes e tubérculos.
7. Selênio
Esse minério tem um alto poder antioxidante, por isso é altamente indicado para melhorar o sistema imunológico. Você pode encontrá-lo na noz, em alguns vegetais cultivados em solos ricos em selênio e em carnes de animais que pastam em solos ricos do minério.
8. Multivitamínicos
Os multivitamínicos consistem em medicamentos capazes de reunir todas as vitaminas e minerais que são necessários para o funcionamento do organismo. Eles apresentam ação antioxidante e atuam fortalecendo os sistemas nervoso e imunológico.
Os complexos multivitamínicos são indicados para bodybuilders, pessoas sedentárias e indivíduos que não conseguem sintetizar a quantidade adequada de nutrientes, ou seja, servem para prevenir ou tratar a insuficiência de alguma substância.
9. Ácido fólico
O ácido fólico é encontrado em alimentos como feijão, laranja (200 ml de suco = 75 mcg de ácido fólico), amêndoas, amendoim, lentilhas (1 xícara cozida = 360 mcg de ácido fólico), levedura, cereais, espinafre, brócolis, couve e todos os vegetais verdes (10 folhas de alface = 136 mcg de ácido fólico), soja, milho, avelã, caju, tomate, cogumelos, ovos (1 unidade = 24 mcg de ácido fólico), leite e cerveja.
10. Óleo de peixe
O óleo de peixe é derivado dos tecidos de peixes oleosos. Ele contém ácidos graxos, ômega-3, ácido eicosapentaenóico e ácido docosahexaenoico. Essa substância combate os radicais livres e as inflamações decorrentes das atividades físicas. É muito indicado para otimizar as funções imunológicas e promover uma redução da taxa de colesterol.
11. Glutamina
A glutamina consiste em um aminoácido livre que é encontrado em grandes quantidades no plasma sanguíneo, nas células e no tecido muscular. Ele pode ser sintetizado pelo organismo a partir de outros aminoácidos.
A glutamina atua no transporte de nitrogênio entre os tecidos do nosso corpo, bem como é responsável pela produção de glicogênio. Além disso, ele tem função de síntese proteica. Nesse sentido, o consumo desse aminoácido sob a forma de suplementos auxilia na recuperação da massa muscular, pois evita o estado metabólico das células, situação comum no momento pós-treino.
12. Ômega 3
O ômega 3 é um ácido graxo muito conhecido por combater a baixa imunidade e estimular o pleno funcionamento do sistema nervoso e imunológico, além de proteger a saúde cardiovascular.
Essa gordura está presente em peixes, como salmão, atum, sardinha, truta e cavala. O consumo diário recomendado deve ser de cerca de 1,8 gramas — corresponde a 300 gramas de peixe por semana.
A ingestão de ômega 3 potencializa a atividade das células brancas do sangue, que têm a função de capturar e destruir as bactérias patogênicas que causam doenças e infecções.
13. Extrato de própolis
O própolis é uma substância sintetizada naturalmente pelas abelhas. Esse remédio tem propriedades antissépticas e anti-inflamatórias, sendo usado para tratar feridas, infecções, gripes, resfriados e fortalecendo o sistema imunológico.
O extrato de própolis é encontrado sob a forma de spray, em gotas e em comprimidos. Ele é comercializado em farmácias e lojas especializadas em produtos naturais.
14. Probióticos
Estima-se que cerca de 70% da saúde do sistema imunológico é controlada pelo sistema gastrointestinal. Nesse sentido, os probióticos são formados por bactérias que existem naturalmente no intestino humano e atuam de forma benéfica. Esses produtos são indicados para combater os agentes patológicos, proteger o organismo e auxiliar no processo de digestão.
15. Estimoral
O estimoral é um remédio que contém liso bacteriano em sua composição. Esse medicamento tem a função de incentivar a ação do sistema imunológico e proteger o corpo contra o surgimento de infecções, especialmente no sistema respiratório — previne quadros clínicos, como pneumonia, rinite, sinusite, faringite, laringite, bronquite, otite e outras complicações. No entanto, por ser um remédio, é importante que ele seja utilizado sempre com base na orientação do seu médico.
16. Astrágalo
O astrágalo é uma erva de origem chinesa cujas propriedades são famosas por aumentar a imunidade ao estimular a ação do sistema imunológico. Essa planta medicinal contém vários princípios ativos, como os flavonoides — que são compostos bioativos que reduzem a oxidação das células.
Além disso, ele apresenta a saponina — uma substância ativa que reduz o colesterol alto, aumenta a energia do corpo, previne problemas cardiovasculares e dá mais disposição. O astrágalo pode ser encontrado em cápsulas, que são vendidas em supermercados e lojas de produtos naturais.
17. ZMA
O ZMA é um suplemento alimentar padronizado que é sintetizado artificialmente por meio da combinação de outras micro substâncias, como o zinco, magnésio, cromo e vitamina B6.
Esse complexo nutritivo tem a função principal de auxiliar o funcionamento do sistema imunológico. Além disso, ele promove um aumento na taxa de hormônios, como a androstenediona e o androstenediol — que são os precursores para a síntese de testosterona e atuam gerando um efeito anabólico nos músculos. Por isso, ele é bastante recomendado para pessoas que praticam atividades físicas de alto impacto, como a musculação.
18. Cúrcuma
A cúrcuma, também conhecida como açafrão-da-terra, raiz-de-sol ou gengibre amarelo, é uma planta herbácea que vem da mesma família do gengibre. Esse nutriente tem alto poder antioxidante, além de estimular o metabolismo, apresentar propriedades anti-inflamatórias e proteger o sistema imune.
A raiz seca, em forma de pó, é muito utilizada como tempero de alimentos, como condimento e corante na culinária. Além disso, a cúrcuma também é usada para a fabricação de medicamentos.
Saiba que é possível melhorar o sistema imunológico por meio do consumo de alimentos adequados e de alguns cuidados. De fato, o organismo humano é complexo e necessita de cuidados constantes. Afinal, ele está exposto a diversas ameaças externas — são bactérias, vírus e fungos que podem trazer doenças e prejudicar todo o funcionamento do corpo. Além disso, altos níveis de estresse, ansiedade, obesidade e depressão também são fatores que acabam acarretando o surgimento de problemas de saúde.
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